Muévete, tus linfocitos te siguen el ritmo. Parte 2 – Serie “Entrena tus defensas”
El movimiento como medicina
El ejercicio no solo fortalece los músculos: fortalece tus defensas. Cada vez que te mueves, el sistema inmune se activa, las células defensivas circulan más rápido y el cuerpo se vuelve más eficiente en detectar y eliminar lo que no debería estar ahí. Durante décadas, el ejercicio se consideró simplemente una herramienta para “sentirse bien”. Hoy, la ciencia ha demostrado que es una terapia biológica con impacto directo sobre la inmunidad, la inflamación y el riesgo de recaída oncológica. Y lo mejor: no necesitas hacer maratones para lograrlo.
Cómo el ejercicio entrena tu sistema inmune
Cuando haces ejercicio, el flujo sanguíneo aumenta y las células NK (natural killer) —los “comandos” del sistema inmune— patrullan con más intensidad. También se activan los linfocitos T y B, mejorando la vigilancia inmunológica y reduciendo la inflamación crónica, uno de los terrenos más fértiles para el cáncer. A nivel molecular, el ejercicio regula la producción de miocinas, proteínas liberadas por el músculo que actúan como mensajeros antiinflamatorios y metabólicos. Entre ellas destaca la IL-6, que en este contexto tiene un efecto beneficioso: ayudaa movilizar energía, reducir el estrés oxidativo y mantener la homeostasis inmunitaria. El resultado: tu cuerpo se vuelve más inteligente y equilibrado frente al daño y la inflamación.
La dosis ideal: ni poco ni demasiado
La clave está en el equilibrio. El ejercicio fortalece la inmunidad cuando se realiza de forma moderada y constante, pero puede debilitarla temporalmente si es excesivo o extenuante.
• El punto óptimo: trabajar alrededor del 75% del esfuerzo máximo tolerado, o dicho de otro modo, hacer ejercicio que te permita hablar con frases cortas pero no mantener una conversación fluida.
• Frecuencia: al menos 4 días por semana, combinando trabajo cardiovascular y de fuerza.
• Duración: entre 30 y 60 minutos por sesión es suficiente para inducir cambios inmunológicos medibles.
Más no siempre es mejor: entrenamientos de más de 3 horas, especialmente sin una recuperación adecuada, pueden generar inmunosupresión temporal. El cuerpo necesita moverse, pero también necesita descansar.
Evidencia científica (2024–2025)
• Jensen et al., Nature Metabolism, 2025: el ejercicio moderado aumenta la actividad citotóxica de las células NK y reduce la inflamación sistémica.
• SITC 2025 – Exercise Oncology Symposium: pacientes con cáncer de mama y colon que realizan entrenamiento regular muestran una mejora del 25–40% en la respuesta a inmunoterapia.
• ASCO 2025: el ejercicio de fuerza supervisado mejora la tolerancia a tratamientos oncológicos y disminuye la fatiga.
• NCCN Guidelines 2025 – Survivorship: el ejercicio estructurado es parte del manejo integral postratamiento.
El consenso es claro: el ejercicio no es un complemento, es parte del tratamiento.
Recomendaciones prácticas:
1. Empieza donde estás. Si hoy solo puedes caminar 10 minutos, empieza ahí. La constancia importa más que la intensidad.
2. Combina fuerza y cardio. La fuerza preserva masa muscular y metabolismo; el cardio mejora oxigenación y función cardiovascular.
3. Escucha tu cuerpo. El dolor no es progreso. La recuperación es parte del entrenamiento.
4. Integra movimiento en tu rutina. Subir escaleras, estirarte, bailar o caminar también cuentan.
5. Si estás en tratamiento oncológico, consulta con tu oncólogo o un especialista en ejercicio oncológico antes de iniciar un plan estructurado.
El mensaje que quiero dejarte:
Tu cuerpo está diseñado para moverse. Cada paso que das activa un sistema milimétricamente coordinado que despierta tus defensas, regula tu energía y equilibra tu mente. Moverte no solo alarga la vida: mejora la calidad de cada día que vives. En Oncology Coach te enseño a entender el ejercicio como una herramienta terapéutica, no como una obligación. Porque cuando te mueves con sentido, tu cuerpo y tu sistema inmune recuerdan quiénes son: una máquina de defensa y vida.
Muévete. Tus linfocitos te siguen el ritmo.
#StrikeCancer
